Origen etimológico:
Paschima- parte posterior o hacia el oeste, uttana- estirado, āsana- postura. También llamada la pashchimottanāsana o postura de estiramiento posterior. Como curiosidad hay un nombre poco utilizado para denominar esta postura «estiramiento del oeste» que a mi me gusta mucho porque hace referencia a que la cara posterior del cuerpo se llame oeste por la tradición de colocarse de cara al sol naciente y con este āsana vamos a estirar toda esa zona. La raíz la encontramos en los isquiones igual que en dandāsana y la base se extiende desde los isquiones por la parte posterior hasta los talones.
Esta posición hace que la gente que tenemos poca o media flexibilidad cuando la intentemos hacer entendamos que nos queda mucho por hacer. Te ayudará mucho con tus isquiotibiales si están acortados o rígidos. El límite te lo va a poner tu pelvis junto con lumbares y caderas. Si ves que para bajar más la pelvis tienes que desenraizar isquoitibiales entonces ese es tu límite. Estira columna, alinea cabeza junto con sus vértebras cervicales y ayúdate de los brazos para abrir el pecho.
Observa bien la sensación de estiramiento si es que la tienes e intenta ser consciente de la intensidad para tu musculatura o articulación en ese momento para no dañarte y si es necesario afloja y reparte la acción del músculo por todo él y no solo en un punto concreto.
respiración
Una idea para que lleves tu respiración una vez tengas acomodada tu postura es que utilices ésta para que te ayude a adoptar mejor la posición. Emplea la acción de la ESPIRACIÓN, iniciada con los músculos abdominales inferiores para aumentar la flexión de pelvis y caderas y utiliza la acción de la INSPIRACIÓN para ayudar a movilizar la caja torácica.
chakras
Sahasrāra la corona, Svadhistahana segundo chakra, Ājña el entrecejo y Mulhadara la raiz. Enraizamiento en los isquiones.
beneficios
- flexibiliza columna, pelvis, cadera e isquitibiales.
- si la flexión es completa y relajas la cabeza aumenta la irrigación hacia el cerebro
- estimula las funciones eliminatorias
- invita a la interiorización
- fortalece y estira la zona lumbar y sacre
- ayuda con los síntomas menstruales y de la menopausia
contraindicaciones
- lesiones en la columna
- mejor no aplicarla en el embarazo. Si se aplica abrir piernas para acoplar espacio
- problemas de herrnia de hiato, úlceras de estómago, reflujo
- ciática y hernias discales
entrar en la postura
- siéntate en dandāsana con las piernas estiradas hacia delante. Asegúrate que los isquiones están enraizados.
- coloca manos estiradas al lado de tus caderas para darle empuje hacia arriba a la columna y coronilla y empuje hacia abajo a las piernas.
- estira los brazos hacia arriba y ves inclinándote hacia delante buscando el enraizamiento de los isquiones y el empuje del abdomen hacia la coumna. Ves a buscar los dedos gordos de tus pies, pero quedate donde tu límite te indique. Puedes apoyas en muslos, espinillas, tobillos…
- mantén en todo momento tu columna estirada. El objetivo no es que llegues doblando columna, es una postura de estiramiento. Ya llegarás. Busca que tu abdomen se acerque a los muslos más que la cabeza a las piernas. Activa plantas de los pies, los dedos miran hacia arriba.
- aplica un ligero jalamdharabandha. Haz entre 5 y 10 respiraciones.
- para salir de la postura empuja con las manos para elevar el tronco al mismo tiempo que inspiras. Relaja la postura.
variantes
a) esta variante es para principiantes con muy poco flexibilidad o personas con problemas en la columna. Siéntate en un bloque o mantita doblada, dobla las rodillas y deja caer el torso hacia delante, apoya en los muslos o coloca un cojín entre cabeza y muslos si no llegas. Respira y relaja.
b) rodillas dobladas con soporte
c) apoyo en cabeza si hay tensión en cervicales
d) un soporte en talones y apoyo en los muslos
e) apoyo en silla
f) con cinta para mantener las lineas de fuerza
Tienes también la opción de hacer pashchimottanāsana en movimiento
