Origen etimológio
Kumbhak- retención de la respiración, asana- postura.
Tambien la conocemos como Utthita Chaturanga Dandāsana.
Esta postura de fuerza fue de las primeras en las que, al realizarla, me di cuenta de la importancia de la conciencia corporal. Al principio se me cargaban las muñecas y los hombros hasta que un día algo hace clic y te das cuenta de que eres un todo. Si al principio te cuesta sostenerla, ten paciencia, ve aumentado de 10 en 10 los segundos y conforme fortalezcas el cuerpo te costará menos. Si ya tienes experiencia en este āsana y puedes sostenerlo bastante bien, puedes empezar a experimentar con las variantes más avanzadas.
Es un āsana muy utilizado porque se usa de postura de transición para pasar de una posición a otra. También se usa en kriyās donde se trabaja la fuerza.
Chakras asociados
Hay variedad de opiniones sobre los Chakras asociados a esta postura. Para mi es una postura de fuerza, por supuesto, pero es de vital importancia mantener una alineación correcta de los Chakras para un āsana saludable y activo en todo el cuerpo. Empezando por activar Mūlādhāra y Swādisthāna. Concentrando energía en Manipūra, abriendo en Anāhata, activando Vishuddha y proyectando Ājña y Sahasrāra hacia delante.
La raíz la encontramos en los dedos de los pies y palmas de las manos, pero esa línea de Chakras es muy importante tenerla activa, las líneas de proyección son los talones hacia atrás, activando la musculatura de las piernas y la cabeza hacia la coronilla proyectando hacia delante. Los brazos levantan la postura hacia arriba y sostienen.
musculatura asociada
Es muy importante mantener la columna en posición neutra. Calibra los extensores y flexores de la columna. Ejercerán contracción concéntrica: el serrato anterior, manguito de los rotadores, deltoides, pronadores cuadrado y redondo y los músculos intrínsecos de la muñeca y la mano. En las extremidades inferiores: isquiotibiales, aductor mayor y glúteo mayor. El tibial anterior, musculo articular de la rodilla y los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie. Y formarán contracción excéntrica: los pectorales mayor y menor y el tríceps braquial.
beneficios
- Fortalecimiento del abdomen, brazos, glúteos y hombros
- Fortalecimiento de la estructura ósea: muñecas, caderas y columna
- Aumenta la atención de la mente y la temperatura corporal
- Te da soltura para cambiar de posición entre āsana y asana
- Estiramiento y fortalecimiento de la cara anterior de las piernas
- Fuerza de voluntad, mucha fuerza de voluntad
contraindicaciones
- Si tienes o has tenido lesiones en el hombro
- Al ser una postura que implica todo el cuerpo, si tienes alguna lesión en alguna parte que requiere su activación, no la hagas, espera a fortalecerla y después ya la aplicarás
- Lesiones en las muñecas
ir a la postura
Hay dos maneras de entrar en la postura de la tabla:
- Desde cuatro apoyos. Asegúrate de que tus muñecas están a la altura de tus hombros, tus dedos bien abiertos, tus rodillas a la altura de tus caderas. Estira primero una pierna hacia atrás y coloca los dedos de los pies enraizados en el suelo y después estira la otra pierna. Activa el cuerpo, alinea y reparte la fuerza.
- Desde tumbad@ boca abajo. Lleva las manos al lado del cuerpo a la altura de tus hombros. Enraíza dedos de los pies con las piernas bien estiradas. Inspira, y en retención sube el cuerpo quedándote con los apoyos de pies y manos.
- Proyecta desde talones hasta la coronilla, activa el abdomen, brazos completamente estirados y activos.
- Realiza varias respiraciones en la postura. Cuenta 30 segundos y cada aplica 10 segundos más.
- Para salir de la postura, inhala y baja el cuerpo recto hacia el suelo doblando los codos hasta apoyar. Si lo necesitas, también puedes apoyar primero las rodillas y luego bajar el pecho. Exhala y descansa.
Si te falta fuerza en los brazos y tratas de compensar con otras partes de tu cuerpo, fortalece primero un poco los brazos y ve sosteniendo la postura de la tabla cinco segundos para empezar. Puedes realizarla con las rodillas en el suelo y hacer movimiento de brazos para ir adquiriendo fuerza. Vigila tu cervical, no la cargues, ella no es la que tiene que hacer fuerza: pon mucha conciencia en tus brazos.
respiración
Es un āsana desafiante para la respiración, ya que mantener esta postura respecto a la gravedad te va a costar tener activos todos tus músculos respiratorios. Prueba si eres capaz de mantener una respiración suave y cada vez más larga. Hablar durante esta postura es una manera de desafiar y explorar tanto tu respiración como tu integridad corporal
